이러한 부상에는 달리기, 던지기, 자전거 타기, 들어올리기 및 수영과 같은 반복적인 행동으로 인한 뼈, 인대, 힘줄 및 근육 손상이 포함된다.
HealthDay News는 최근 각계 전문가들의 의견을 들어 과도한 운동으로 인한 부상을 예방할 수 있는 팁을 제공했다.
이러한 부상은 운동을 너무 성급하게하거나 열악한 훈련 기술의 결과일 수 있다. 워밍업 없이 운동을 시작하는 한편 운동 후 회복하기에 충분한 시간을 갖지 못할 때, 그리고 운동 활동을 지원하기 위한 적절한 교차 훈련을 하지 않는 것도 원인일 수 있다.
▲어깨 충돌
어깨 충돌은 어깨 관절을 둘러싸고 있는 근육과 힘줄인 회전 장치 커프에서 과도하게 사용되는 부상이다. 플로리다 잭슨빌 소재 비바 스트레치에서 20년 가까이 스포츠 재활 전문가로 활동하고 있는 제시카 모이어 박사는 "어깨 관절이 앞으로 회전하는 동안 반복적인 오버헤드 활동에 의해 발생한다."고 말했다.
뉴욕시 특수 수술병원에 따르면 통증은 일반적으로 오버 헤드를 들어 올릴 때 느껴지며, 30 대와 40대의 활동적인 성인에게 가장 흔하게 발생한다. 이 병원의 스포츠의학 연구소(Sports Medicine Institute)의 어깨와 팔꿈치 부문 책임자인 로렌스 굴로 타(Lawrence Gulotta) 박사는 이러한 유형의 부상은 종종 기술이 좋지 않고 체중을 들어 올릴 때 돌진하는데 기인한다고 설명했다.
예방 방법으로 모이어 박사는 어깨뼈, 즉 어깨뼈 근육을 강화할 것을 권한다. "부상을 예방하기 위해 어깨를 적절한 위치에 유지하는 것이 중요하다. 어깨의 모든 동작 범위를 유지하는 한편 유연성을 유지하려면 몸을 따뜻하게 하고 스트레칭과 일치해야 한다.“고 조언했다.
▲IT 밴드 증후군
iliotibial 밴드 또는 ITB는 엉덩이에서 다리 바깥 쪽 무릎 바로 아래까지 이어지는 결합 조직의 밴드이다. 그 조직에 가해지는 하중이 힘을 초과하면 밴드가 조여져 무릎 쪽을 잡아당긴다.
이의 과용으로 인한 부상은 자전거 타는 사람들에게 흔하지만 다른 운동선수들에게서도 발견 될 수 있다. 반복적인 활동 중에 형성되는 무릎 외부의 통증으로 시작됩된. 클릭, 팝핑 또는 스냅 감각을 동반할 수 있다.
이를 방지하는 방법으로 "고관절 굴곡근, piriformis(고관절/근위 허벅지의 둔부 부위에 위치한 배 모양의 근육) 및 햄스트링 근육의 유연성을 유지하면서 엉덩이 및 코어 강화에 집중해야 한다.”고 강조했다.
▲러너의 무릎
모이어 박사는 "무릎이 근육의 팽팽함에 의해 잘못된 방향으로 당겨져 무릎 뼈가 뒤에 있는 뼈 위로 문질러질 때 러너의 무릎이 발생한다. 당기는 것은 종종 꽉 끼는 엉덩이 굴곡근, 햄스트링 또는 ITB 근육에 의해 발생한다.” 말했다.
존스 홉킨스의학에 따르면, 무릎 앞부분에 둔한 통증을 가져오고 때로는 무릎 모자의 약점을 동반한다고 한다. 무릎 캡을 문지르거나, 갈거나, 클릭하는 것도 경험할 수 있다.
이를 예방하는 방법으로는 고관절 굴곡근, ITB, 햄스트링 근육의 적절한 워밍업과 스트레칭은 달리기, 자전거 타기 등 반복적인 활동 전후에 반드시 해야 한다. 대퇴사두근을 강화하면 반복적인 운동을 하는 동안 슬개골이 적절한 정렬 상태를 유지하는데 도움이 될 것이.
▲신 부목(Shin splints)
일반적으로 신 부목으로 알려진 내측 경골 스트레스 증후군은 하퇴부의 큰 뼈인 경골에 증상이 있는 과용 부상이다. 달리거나 점프할 때 정강이를 잡아당기는 종아리 근육의 조임으로 인해 악화된다. 달리기 선수들과 댄서들 사이에서 흔하다.
신 부목은 정강이뼈에 통증과 압통을 유발한다. 메이요 클리닉에 따르면, 더 심한 경우 붓기가 동반되며, 치료하지 않고 방치할 경우 스트레스성 골절로 이어질 수 있다.
이를 방지하기 위해서는 스트레칭이 중요하다. 달리기와 점프 등 격렬한 활동 전후에 무릎을 곧게 펴고 비복근과 무릎을 구부린 가자미근 모" 종아리를 스트레칭하는 것이 효과적이다.
Mayo Clinic은 활동 빈도와 강도가 서서히 증가하는 것과 같은 훈련 기술만큼 적절한 신발을 사용하는 것이 중요하다고 언급했다.
▲족저근막염
정강이 부목처럼 발바닥 근막염은 종아리 근육의 팽팽함에서 비롯된다. 부적절한 신발, 엄지발가락의 이동성 한계, 발목, 무릎, 엉덩이의 약점 등도 원인이 될 수 있다.
족저근막은 발뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하고 발의 아치를 지탱한다. 존스 홉킨스의학에 따르면 과용은 발뒤꿈치에 염증과 통증을 유발할 수 있다.
이를 예방하기 위해서는 발의 유연성과 관절에서 엄지발가락을 완전히 뻗을 수 있는 능력을 유지하는 것이 중요하다.. 적절한 신발과 훈련 기술 또한 필요하다.
▲운동 과용 부상을 피하는 방법
Moyer 박사는 “운동하기 전에 적절하게 몸을 따뜻하게 하고, 일관성을 유지해야 한다. 격렬한 운동 후에 반드시 신체 시간을 회복하도록 해야 한다. 교차 훈련을 운동 루틴의 일부로 만들고, 점차적으로 운동 빈도와 강도를 높여 나가야 한다. 많은 양의 물을 마셔서 수분을 유지해야 한다.”고 조언했다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
[성인병뉴스] 기사입력 2023-02-03, 7:34
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