규칙적인 근력 훈련을 운동 루틴에 추가하면 더 강해질 뿐만 아니라 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 발표되었다.
새로운 연구에 따르면 일주일에 30-60분간의 근육 강화가 어떤 원인으로든 조기 사망 위험을 줄이고 심장 및 혈관 질환, 당뇨병 또는 암에서 최대 20%까지 감소시킬 수 있는 것으로 보고되었다.
일본 센다이 도호쿠대의과대학원 스포츠 및 운동 의학 및 과학 교수인 하루키 마마 수석연구원은 "근력 강화 활동을 하는 것은 유산소 활동과 무관한 건강상의 이점이 있다."면서 “운동 강화에는 역기 들기, 저항 밴드 사용, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 등이 포함된다. 또한 땅을 파거나 삽질하는 것과 같은 무거운 정원 가꾸기를 포함할 수 있다.”고 밝혔다.
Momma 박사는 "여러 신체 활동 지침은 성인이 근골격계 건강상의 이점을 기반으로 근육 강화 활동을 수행 할 것을 권장하지만, 조기 사망 및 주요 만성 질환 예방 측면에서 이 권장 사항을 뒷받침한다."면서 "이번 발견은 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 및 암 예방을 위한 최적의 근육 강화 활동이 존재할 수 있음을 시사한다."라고 강조했다.
연구팀은 그 동안 발표된 16개의 연구 자료를 분석했다. 남녀를 모두 포함한 이 연구는 약 4,000명의 참가자, 또는 약 48만 명에 이르는 규모로 진행되었다.
분석 결과 근육 강화는 심장과 혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병, 폐암, 암뿐만 아니라 어떤 원인으로든 조기 사망할 위험이 10%에서 17% 낮은 것으로 나타났다.
그러나 근육 강화와 결장, 신장, 방광 또는 췌장암의 위험 감소 사이의 연관성을 발견하지 못했다.
가장 큰 이점은 강도 훈련이 일주일에 한 시간 씩 수행되었을 때 나타났다.
그러나 더 많은 운동량이 반드시 더 좋은 결과를 보이지는 않았다. 일주일에 60분간 운동을 강화한 후 조기 사망을 예방하는데 더 이상 도움이 되지 않았다.
근력 운동만 하는 것보다 훨씬 더 좋은 것은 유산소 운동과 결합하는 것이었다. 유산소 운동에는 수영, 자전거 타기, 걷기 및 노를 젓기가 포함된다.
이러한 콤보 활동은 어떤 원인으로도 조기에 사망할 위험을 40% 줄였다. 심장 및 혈관 질환은 46%, 암은 28% 감소했다.
이번 연구결과는 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 최근호에 실렸다.
HealthDay News에 따르면 이번 연구에 대해 뉴욕 노스웰 헬스의 스포츠 의학전문가인 러셀 캠히 박사는 "사람들이 운동 요법의 일환으로 근력 훈련을 통합해야 한다는 좋은 증거가 있다,"면서 “남성의 경우, 힘 훈련은 테스토스테론을 증가시킨다. 남성과 여성 모두에게 골밀도를 높이고 낙상과 골절의 위험을 줄이는데 도움이 된다.”고 말했다.
Camhi 박사는 "강력 훈련도 정신 건강과 기분에 도움이 된다. 근육 시스템이 활성화되어 많은 이점이 있다. 체중 부하 운동으로 시작하여 점차적으로 체중이나 다른 장비를 사용할 것“을 권장했다.
체중을 지탱하는 운동에는 걷기, 춤, 계단 오르기 등이 있으며, 단순한 체중부하 운동부터 시작해서 내성이 있는 대로 작은 체중을 더하기 시작할 것을 조언했다.
[노용석 기자] ys339@daum.net
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